Fit für den Alltag

Land in Sicht! Endlich. Denn wir waren schließlich nicht mit dem Traumschiff unterwegs, sondern haben eine schier endlose Durststrecke durch die dunkle Jahreszeit hinter uns. Fast. Jetzt sind die Akkus leer. Die Stimmungslage ist tief oder schief. Doch bevor wir uns mit hohlen Durchhalteparolen in den Frühling retten, begeben wir uns lieber gleich auf die Suche nach den wahren Muntermachern und den echten Regeneratoren. Was aber richtet uns denn tatsächlich wieder auf, was erfrischt  Körper und Seele? Wie bitteschön werden wir wieder  alltagstauglich?

„Ich müsste mal wieder Sport machen!“ Diesen Vorsatz kennen zwar viele von uns – legen ihn meist aber auch schnell wieder ad acta und sich selbst lieber aufs Sofa. Dabei heißt es gerade jetzt, alte Muster zu durchbrechen und das Gewohnheitstier in uns zu besiegen. Und zwar nicht später, morgen oder nächste Woche, sondern SOFORT! Klingt vielleicht nach „Drillinstruktor“, scheint aber wohl die einzige Chance zu sein, den Teufelskreis zu durchbrechen. Aber womit? Beatrix Polte, Wellnessberaterin aus Wolfsburg, bringt es auf den Punkt: „Es geht zuerst darum, bewusste Entscheidungen zu treffen. Nach dem Prinzip: Beginne heute, dann kommt morgen die Veränderung“. Allerdings sollten die gesteckten Ziele in möglichst überschaubare Abschnitte unterteilt sein: „Denken wir nur an unsere riesigen Entwicklungssprünge als Kleinkind. Die Basis dazu waren doch die kleinen Schritte, die uns Tag für Tag weitergebracht haben. Und auf genau diese Weise sind wir groß geworden“, erklärt Beatrix Polte. Starten wir also durch und setzen uns sofort mit in Bewegung.

Was macht ihn eigentlich aus: den Reiz, sich sportlich zu betätigen? Jeannine Görlitz kennt sich aus, denn sie treibt das ganze Jahr über Sport. Die 40-jährige Sportbegeisterte arbeitet bei der NEULAND im Marketing. Sie trainiert im Fitness-Studio, betreibt  Wintersportarten wie Abfahrt- und Langlaufski, unternimmt  Wander- oder Klettertouren. Ganzjährig und regelmäßig aber geht es raus zum Joggen. Was begeistert denn so sehr am Dauerlauf? „Es gibt viele gute Gründe“, sagt Jeannine. „Aber vor allem genieße ich das schöne Gefühl danach. Ich bin angenehm erschöpft, gleichzeitig regeneriert und habe meinem Körper etwas Gutes getan.“ Meistens ist sie eine gute Stunde unterwegs. Dann läuft sie entweder ganz entspannt und kann so ihren Gedanken freien Lauf lassen oder sie entscheidet sich für einen aktiven, schnellen Lauf. Dabei konzentriert sie sich voll und ganz auf ihren Körper und auf die Atmung. Kann man denn Joggen weiterempfehlen, um wieder fit für den Alltag zu werden? „Unbedingt“, antwortet Jeannine. „Man ist schließlich absolut flexibel und kann den Sport zu jeder Jahreszeit und an fast jedem Ort betreiben. Du kannst also sofort durchstarten, dir bewusst Zeit für dich nehmen, deine Batterien aufladen und sorgst selbst dafür, dass Glückshormone ausgestoßen werden.“ Wer dem Joggen das Walken vorzieht, erzielt übrigens ähnlich gute Effekte.

Wie wäre es mit einer ganz anderen Möglichkeit, sich zu bewegen? Dann ist möglicherweise Tai Chi/Qigong als ganzheitlicher, eher ruhiger Fitmacher genau das Richtige. Die wohltuende, sanfte Bewegungsform stammt aus Asien und hat sich bereits seit einigen Jahrhunderten bewährt. Sie beinhaltet meditative, fließende Bewegungen. Aus einem sicheren Stand heraus übt man geschmeidige Bewegungsabläufe ohne Anstrengung.Gleichzeitig wird das Gleichgewicht geschult. Zusätzliche Nebeneffekte: Die verschiedenen Körperhaltungen, Atemtechniken und Konzentrationen wirken harmonisierend und kräftigend. „Weil jeder Qigong lernen kann, ist diese Form für jedes Alter geeignet“, sagt die Wellnessberaterin Beatrix Polte, die selbst entsprechende Kurse anbietet www.qigong-wob.de. Außerdem unterrichtet sie Meditation mit dem Ziel, die innere Balance herzustellen. Und genau dieses innere Gleichgewicht entscheidet darüber, wie weit wir unserem eigenen Rhythmus folgen, wie gut wir Stress abfedern und wie positiv wir der Angst begegnen zu versagen, erklärt Beatrix Polte. Was genau passiert bei der Meditation? „Dabei werden spezielle Atemtechniken vermittelt, um die Pulsfrequenz zu senken und ein besonderes Feingefühl zu entwickeln“, beschreibt Beatrix Polte. Und betont: „Meditation ist nicht nur etwas für spirituell Interessierte, sondern eignet sich besonders gut für Menschen, die unter Stress und Anspannung stehen. Wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Hirnforschung und Psychologie belegen das. Wer zweimal täglich 20 Minuten meditiert, stärkt dadurch seine Widerstandsfähigkeit, das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit.“
Konzentration ist auch gefragt beim Kyudo, dem japanischen Bogenschießen. Markus Hanssler trainiert beim VfL Wolfsburg diese exotische Sportart www.kyudo-wolfsburg.de:  „Viele denken dabei womöglich an den in sich selbst versunkenen Bogenschützen und den Treffer in absoluter Dunkelheit“, sagt er. Allerdings geht es eher um Konzentration und festgelegte Abläufe – also um den Weg zum Treffer. „Wie viel Philosophie oder Bewusstseinserweiterung man für sich daraus ableitet, liegt bei jedem selbst“, betont der Trainer, der selbst ein Jahr in Japan gelebt, gearbeitet und dort das Bogenschießen geübt hat. Kyudo jedenfalls ist eine ruhige, fließende Bewegung, festgelegt im Detail und doch offen für individuelle Freiheiten. Neben der Konzentration werden auch Körperbeherrschung und Achtsamkeit geschult. Und erst die acht festgelegten Schritte „hassetsu“, die exakt eingehalten werden müssen, führen zum Ziel. „Je länger man sich in der Kunst des Bogenschießens übt, ­desto feiner werden die Bewegungen und desto stimmiger funktioniert die Koordination“, erklärt Hanssler.

Der Weg ist also das Ziel. So könnte auch unsere Devise lauten auf dem direkten Weg in einen energiegeladenen Alltag. Voraussetzung dafür ist der erste Schritt. Und der beste Zeitpunkt? Jetzt!

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Augengymnastik

Computer, Smartphone, TV, Spielekonsolen: Displays, wohin das Auge schaut. Wir lesen, betrachten, beobachten. Aber blicken wir überhaupt noch durch? Unsere Augen sind im Dauerstress und gnadenlos überlastet. Gönnen wir ihnen die wohlverdiente Erholung. Hier ein paar schnelle Übungen für zwischendurch:

1. Augen zu! – Sie einfach einige Atemzüge lang Ihre Augen geschlossen. Diese Übung vertreibt brennende Augen.

2. Augenentspannung – Die Augen weit öffnen und dabei den Blick in die Ferne schweifen lassen. Diese Übung setzt einen Gegenpol zum ständigen Fixpunkt Bildschirm.

3. Seitenblicke – Blicken Sie scharf nach rechts und verharren Sie einige Atemzüge lang in dieser Position. Dann wechseln Sie zur anderen Seite. Diese Übung entlastet, weil meistens geradeaus geschaut wird.

4. Blickwechsel – Fixieren Sie einen Gegenstand in Ihrer Nähe und lassen Sie danach  den Blick in die Ferne schweifen. Wiederholen Sie die Übung ein- bis zweimal – das entspannt.

Generell tut es den Augen gut, immer wieder abwechselnd in die Nähe und in die Ferne zu schauen. Betrachten Sie hin und wieder abwechselnd verschiedene Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen. Bieten Sie Ihren Augen Abwechslung!

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Energie tanken!
Hier kommen die besten Expertentipps für mehr Energie im Alltag (Quelle: medical-mirror.de).

Vitamine erfrischen: Ein Mangel an B-Vitaminen führt häufig zu Antriebslosigkeit, sagt Pamela Smith, US-Ernährungswissenschaftlerin. Sie beeinflussen die Aktivität von Nervenbotenstoffen, die dafür sorgen, dass wir in Stress-Situationen entspannt
bleiben und klar denken können. Sie unterstützen außerdem den Stoffwechsel von Kohlenhydraten – der Hauptenergiequelle für das Gehirn. Achten Sie besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 (z. B. in Getreideprodukten, Nüssen und Samen) und Vitamin B2 (u. a. in Fisch, Milchprodukten, Gemüse und Fleisch).

Grüne Energie: Pflanzen besitzen eine vitalisierende Energie, weiß David Kennedy, Feng-Shui-Experte. Laut einer Studie können Pflanzen im Büro die Aufmerksamkeit um zehn Prozent erhöhen. Besonders empfehlenswert: Schwertfarn, Kolbenfaden, Einblatt, Gerbera und Tulpen.

Duftstoffe: Untersuchungen beweisen, dass Pfefferminzöl dabei unterstützt, Energietiefs zu überwinden und die Produktivität zu erhöhen. Weitere Wachmacher: Zitrone, Melisse, Wacholder, Orange und Minze. Bei Erschöpfung einfach am Öl schnuppern oder ein paar Tropfen in einer Duftlampe verdampfen lassen.

Clever essen: Der Körper benötigt mehr als Kalorien, um fit zu bleiben. Um ihn ausreichend mit Energie zu versorgen, sollte Folgendes regelmäßig auf dem Speiseplan stehen: Vollkornprodukte wie Naturreis und Hafermehl, Obst (z. B. Beeren, Honigmelone) und Gemüse (besonders grünblättrige Sorten) sowie Eiweiß aus Geflügel, Frischkäse, Eiern oder Tofu.

In Bewegung bleiben: Ein alter Hut, aber unbedingt nötig ist es, regelmäßig Sport zu treiben. Denn Bewegung vertreibt Müdigkeit und Antriebsarmut. Schon täglich zehn Minuten Gymnastik oder Radeln auf dem Heimtrainer machen den Kopf frei und heben die Stimmung. Bewegen Sie sich zusätzlich so oft wie möglich an der frischen Luft. So werden alle Zellen besser mit Sauerstoff versorgt.

Schultern entlasten: Einseitige Belastungen,  stundenlange Bildschirmarbeit, aber auch Stress verursachen häufig schmerzende Schulterverspannungen. Für eine rasche Entspannung kann ein U-förmiges Körnerkissen aus Nessel- oder Baumwollstoff  sorgen, das mit Dinkelspelz oder Kirschkernen gefüllt ist.  Um das Kissen auf Temperatur zu bringen, legen Sie es einfach zusammengerollt zwei Minuten bei maximal 800 Watt in die Mikrowelle und anschließend um den Hals auf Ihre Schultern.  Sie können im Sitzen entspannen oder durch Aktivität noch mehr Wohlfühleffekt erreichen. Dazu stellen Sie sich mit durchgedrücktem Rücken hin. Gehen Sie auf der Stelle und ziehen Sie dabei das linke Knie so hoch wie möglich. Versuchen Sie, es mit dem Ellenbogen des rechten, angewinkelten Arms zu berühren. Beim nächsten Schritt führen Sie das rechte Knie und den linken Ellenbogen zueinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und dass Sie die Übung langsam ausführen. Diese Übung dient zusätzlich der Koordination von rechter und linker Gehirnhälfte.

Ausgeschlafen: Bei Erschöpfung infolge von Schlafstörungen empfehlen Harvard-Forscher, die Schlafdauer eine Zeit lang zu verkürzen, weil stundenlanges Wachliegen noch mehr Erschöpfung erzeugt. Reduziert man allerdings die im Bett verbrachte Zeit, entspannt sich fast automatisch auch die Schlafphase. So empfehlen die Experten, anfangs nicht länger als sechs Stunden für die Schlafzeit einzuhalten und entsprechend zu einer festgelegten Zeit ins Bett zu gehen. Wer dann problemlos fünf bis sechs Stunden am Stück schläft, kann dann die Bettzeit allmählich verlängern, bis sich eine ausreichend lange Nachtruhe einstellt.

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Fitness für das Gehirn
Mit diesen Übungen stärken Sie Konzentration und Koordination (Quelle: www.spitzbarts-gesundheitspraxis.de).

Fingertipp: Tippen Sie mit dem rechten Daumen auf die Spitzen der rechten Finger. Vom Zeigefinger bis hin zum kleinen Finger und wieder zurück. Fangen Sie langsam an und steigern Sie das Tempo. Wiederholen Sie anschließend die Übung mit der linken Hand. Geübte benutzen beide Hände gleichzeitig – oder tippen gegenläufig. Dazu starten Sie rechts und beginnen links erst, wenn Sie sich mit der rechten Hand schon wieder auf dem „Rückweg“ befinden. So trainieren Sie Konzentration und Koordination.

Alibi: Stellen Sie sich vor, Sie müssten bei der Polizei aussagen: Was haben Sie an den letzten vier Samstagen zwischen 15 und 18 Uhr gemacht? Oder was stand in der letzten Woche bei Ihnen mittags auf dem Speiseplan? Gehen Sie noch weiter zurück: Was haben Sie Ihrem Partner oder Ihren Kindern vor zwei Jahren zum Geburtstag geschenkt? Ein gutes Training für Ihren Arbeitsspeicher, das sich auch gut als Partnerübung eignet.

Konzentrationsschule
1. Zählen Sie in einem Zeitungsartikel beispielsweise alle „i“. Steigerung: Zählen Sie gleichzeitig zwei, drei oder mehr verschiedene Buchstaben.
2. Zählen Sie beim Gehen Ihre Schritte. Wenn Sie sich verzählen, beginnen Sie mit dem Zählen von vorne. Eignet sich auch beim Joggen. Steigerungsmöglichkeit: Zählen Sie jeden zweiten, jeden dritten … Schritt.
3. Während einer Sendung im Radio oder TV zählen Sie bestimmte Wörter, z. B. alle „und“. Steigerung: mehrere Wörter „herausfischen“.
4. Stellen Sie eine Uhr mit einem Sekundenzeiger. Beginnen Sie rückwärts von 100 in Zweiersprüngen zu zählen, und zwar in Intervallen von zwei Sekunden. Also 100, 98, 96 usw. Schaffen Sie es, bis 0 in den Zwei-Sekunden-Intervallen, ohne sich zu verzählen?
5. Üben Sie spiegelverkehrtes Schreiben. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Namen und erweitern Sie diese Übung mit langen Texten.